Land Österreich
Rudergeräte, die auch als Ruderergometer bezeichnet werden, sind ideal für ein schonendes, ganzheitliches Kraftausdauertraining. Lesen Sie hier alles über die Vorteile und die verschiedenen Modelle von Rudermaschinen.
Beim Training mit einem Ruderergometer werden die Bewegungsabläufe vollzogen, die auch beim Rudern in einem Boot ausgeführt werden. Wie in einem Sportruderboot sitzen Sie beim Training auf einer Sitzfläche, die über ein Schienensystem horizontal beweglich ist. Auf diese Weise können Sie die Beine je nach Bewegungsphase entweder strecken oder anwinkeln und der gesamte Rumpfbereich ist während des Trainings in ständiger Bewegung. Je nach Art des Rudergeräts werden entweder zwei gegenüberliegende Ausleger oder ein Seilzug mit einem Zweihandgriff betätigt.
Bei Ruderergometern wird zwischen Geräten mit Auslegern (linke Abbildung) und Seilzug-Varianten (rechte Abbildung) unterschieden.
Mit einem Rudergerät trainieren Sie bis zu 85 Prozent aller Muskeln, vor allem die Beine und Arme werden stark beansprucht. Darüber hinaus ist Rudern aufgrund der Beschaffenheit des Geräts und der Art der Bewegungsabläufe sehr gelenkschonend.
Das Sportgerät ist somit nicht nur für Profi-Ruderer geeignet, die selbst während der kalten Jahreszeit weiter in Form bleiben wollen: Auch Anfänger können eine Rudermaschine nutzen, um ihre Kondition zu stärken oder das Krafttraining effizient zu unterstützen.
Beachten Sie: Falls Sie unter körperlichen Beschwerden wie einem Bandscheibenvorfall leiden, sollten Sie vor dem Training den Rat eines Arztes einholen.
Alle Vorteile auf einen Blick
Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal stellt die Art des Widerstands dar, der während des Ruderns mit der Kraft der Arme, der Beine und des Rumpfs überwunden werden muss. Das Widerstandssystem des Sportgeräts bestimmt wiederum die Ruderbewegung:
Ausleger: Bei Modellen mit Auslegern befindet sich an jeder Seite ein hydraulischer Arm, an dem jeweils der Widerstand eingestellt werden kann. Rudergeräte mit Ausleger sind in der Regel vergleichsweise günstig. Allerdings bedarf es einiger Übung, um mit beiden Armen eine gleichmäßige Ruderbewegung zu erreichen.
Seilzug: Geräte mit einem Seilzug weisen einen Griff auf, der beidhändig geführt wird. Diese Konstruktion minimiert das Risiko von falschen und ungleichmäßigen Bewegungsabläufen während des Trainings. Auf diese Weise wird außerdem einseitiges Training vermieden.
Im Wesentlichen werden vier Widerstandssysteme unterschieden, die sich vor allem auf das Trainingsgefühl auswirken. Beachten Sie, dass bei Modellen mit Magnet- und Wirbelstrombremsen ein Netzanschluss für den Betrieb des Geräts notwendig ist. Dies kann auch für andere Modelle gelten, die beispielsweise über einen netzbetriebenen Trainingscomputer und ein Display verfügen.
Auslegermodelle arbeiten mit einem hydraulischen Widerstandssystem. Der Nachteil dieser Geräte besteht darin, dass die Widerstände an den Hydraulikzylindern separat eingestellt werden müssen und die Hydraulik Verschleiß ausgesetzt ist. Vorteilhaft ist der verhältnismäßig geringe Preis der Rudergeräte mit Hydraulikwiderstand.
Vorteile:
Rudermaschinen mit Magnet- oder Wirbelstromwiderstand werden mit Strom betrieben. Der Seilzug wird mit dem beidhändigen Griff gezogen und setzt dadurch ein Schwungrad in Bewegung. Diese Modelle erlauben gleichmäßige Ruderbewegungen.
Vorteile:
Der große Vorteil von Rudergeräten, die über ein Luftwiderstandssystem verfügen, besteht in dem realistischen Trainingsgefühl, das dem Rudern sehr nahekommt. Lediglich Geräte mit Wasserwiderstand bieten in dieser Hinsicht noch bessere Resultate. Der Widerstand bei Geräten mit Luftwiderstandssystem hängt von der Zugintensität und der Trainingsgeschwindigkeit ab.
Vorteile:
Das realistischste Rudergefühl bieten Rudergeräte mit Wasserwiderstandssystem, die vor allem bei Profis beliebt sind. Die Stärke des Widerstands hängt unter anderem vom Füllvolumen des Wassertanks ab, in dem eine Schraube durch die Zugbewegung angetrieben wird. Beachten Sie jedoch, dass das Wasser regelmäßig gewechselt und mit Chlortabletten versetzt werden sollte, um beispielsweise Algenbildung zu verhindern.
Vorteile:
Neben dem Widerstandssystem sollten Sie bei der Kaufentscheidung auch die Verarbeitung der Rudermaschine berücksichtigen. Im Idealfall bestehen stark beanspruchte Teile wie Gelenke aus stabilem Material und sind fest verschraubt beziehungsweise verschweißt. Nicht zuletzt sollten Schrauben bündig versenkt oder mit Abdeckungen versehen sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Kettler Rudergeräte
Seit vielen Jahren überzeugen Kettler Rudergeräte Sportler mit ihrer qualitativ hochwertigen Verarbeitung. Der deutsche Hersteller baut sowohl Ausleger- als auch Seilzug Rudermaschinen. Kettler Rudergeräte sind mit Wasser- oder Magnetbremssystem erhältlich.
Die richtigen Bewegungsabläufe während des Trainings mit einem Rudergerät sind wichtig, um Erfolge zu realisieren und vor allem Fehlstellungen zu vermeiden: Im schlimmsten Fall können diese zu Verletzungen führen.
Beachten Sie, dass vor dem Rudern wie bei anderen Trainingsarten auch ein Warm Up und ein Stretching wichtig sind. Außerdem sollten Sie jeder Trainingseinheit ein weiteres Stretching und ein Cooldown folgen lassen.
Da die richtigen Bewegungsabläufe mit Seilzug-Rudergeräten wesentlich einfacher zu bewerkstelligen sind als bei Auslegermodellen, beziehen sich die folgenden Hinweise ausschließlich auf diese Modelle. Beachten Sie, dass sich das Training in zwei unterschiedliche Phasen aufteilt, in denen jeweils andere Bewegungsabläufe vollzogen werden.
Wichtig beim Training mit einem Rudergerät ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Die Atemfrequenz sollten Sie hierbei auf Ihre Bewegungen abstimmen: Atmen Sie in der Zugphase aus und in der Erholungsphase ein.
In der Erholungsphase winkeln Sie die Beine an, der Oberkörper wird vorgebeugt und die Hände ruhen auf dem Griff des Seilzugs.
Beim Übergang von der Zug- in die Erholungsphase ist es wichtig, zunächst die Hände nach vorne zu führen und anschließend die Beine anzuwinkeln. Bei dieser fließenden Bewegung müssen Sie Rücken und Kopf gerade halten und die Schultern sollten nicht angezogen werden.
In der Zugphase strecken Sie die Beine, der Oberkörper wird in einem leichten Winkel nach hinten gelehnt und die Hände ziehen den Seilzug an den Oberkörper heran
Vermeiden Sie es, die Beine bei der Bewegung zu spreizen. Die Arme ziehen den Seilzug etwas unterhalb der Höhe des Schlüsselbeins über den Beinen an den Rumpf heran und die Ellenbogen werden nah am Körper entlanggeführt. Wichtig ist, dass Sie die Handgelenke beim Ziehen nicht anwinkeln.
Eine Übung, die gezielt Fehlstellungen und eine falsche Körperhaltung während des Ruderns zu vermeiden hilft, nennt sich Schlagaufbau. Hierbei werden Teilbewegungen nach jeweils 20 Zügen (den sogenannten Schlägen) aufbauend miteinander kombiniert. Auf diese Weise wird die Koordination der verschiedenen beteiligten Körperpartien trainiert und die Länge der Schläge nimmt in den verschiedenen Phasen zu.
In der ersten Phase werden 20 Schläge in der Zugphasen-Endhaltung ausgeführt, ohne dass sich der Oberkörper oder die Beine bewegen.
Bei den nächsten 20 Schlägen schwingt der Oberkörper mit vor- und zurück, die Beinposition bleibt unverändert.
Anschließend wird bei den nächsten 20 Schlägen durch die Bewegung des Oberkörpers und das Beugen der Beine jeweils ein Viertel der Strecke zurückgelegt, die für die rollbare Sitzfläche zur Verfügung steht.
In der nächsten Phase werden 20 Schläge gemacht, wobei jeweils die Hälfte der Rollbahn beansprucht wird.
Die nächsten 20 Schläge führen Sie aus, während Sie Dreiviertel der Rollbahn für die Rumpfbewegung zurücklegen.
In der letzten Phase wird die gesamte zur Verfügung stehende Rollfläche für den Bewegungsablauf der Schläge genutzt.
Was ist der Vorteil eines Ruderergometers mit Wasserwiderstand?
Rudergeräte mit Wasserwiderstand zeichnen sich vor allem durch das realistische Rudergefühl aus. Beachten Sie jedoch, dass Sie bei diesen Varianten regelmäßig die Wasserqualität prüfen müssen.
Wieso sind Rudermaschinen mit Seilzug empfehlenswert?
Das Rudern mit einer Seilzug-Rudermaschine hat den Vorteil, dass die Bewegungen der Arme nicht aufeinander abgestimmt werden müssen wie bei einem Ausleger-Modell. Hierdurch werden mögliche Fehlstellungen der Arme verhindert.
Warum ist Rudern eine gute Alternative zu anderen Sportarten?
Rudern ist sehr gelenkschonend und beansprucht während des Trainings etwa 85 Prozent aller Muskeln. Darüber hinaus lässt sich das Verhältnis zwischen der Anzahl der Züge und der Widerstandsstärke innerhalb eines bestimmten Zeitraums individuell festlegen.
