Der richtige Laufschuh für Sie und Ihn
Ein guter, bequemer Laufschuh ist das A und O beim Joggen. Falsches oder abgetragenes Schuhwerk kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen oder Verschleiß der Gelenke führen. Damit Sie immer gut zu Fuß sind, erfahren Sie in diesem Ratgeber alles Wissenswerte rund um den Laufschuh.
1. Das macht einen Laufschuh aus
Je nachdem, welche Sportart Sie betreiben, benötigen Sie unterschiedliches Schuhwerk. Laufschuhe sind speziell für den Laufsport konstruiert – sie sind besonders leicht und gut gedämpft. Eine gute Dämpfung schont die Gelenke auch auf einer längeren Distanz. Darüber hinaus sorgen Laufschuhe für eine gewisse Stabilität des Fußes sowie den richtigen Ablauf der Laufbewegung. Hinzu kommt ein verstärkter Fersenkeil, der das Abrollverhalten des Fußes unterstützt.
Doch jeder Läufer hat andere Vorlieben und je nach Einsatzbereich kommen unterschiedliche Laufschuhe in Frage.
Neutralschuh
Eigenschaften
- Leichter Laufschuh ohne Auswirkung auf den Bewegungsablauf
- Leicht gedämpft
Geeignet für...
- Läufer ohne orthopädische Einschränkungen
- Normaler Laufstil
Stabilitätsschuh
Eigenschaften
- Mit Pronationsstützen an der Innenseite, die ein Einknicken vermeiden
- Besonders hohe Stabilität
Geeignet für...
- Läufer mit schwacher bis mittelstarker Überpronation
Dämpfungsschuh
Eigenschaften
- Spezielle Mittelsohlen für besonders starke Dämpfung beim Tritt
- Gelenkschonend
Geeignet für...
- Übergewichtige und untrainierte Läufer
- Läufe auf hartem Untergrund
Geländelaufschuh
Eigenschaften
- Tiefes Profil und steife Sohlen
- Wasserabweisend
- Starke Dämpfung
Geeignet für...
- Läufe auf stark unebenen Böden
- Schlechtwetterläufer
- Offroadtouren
Wettkampfschuh / Lightweight Trainer
Eigenschaften
- Sehr leicht und flach
- Direkter Kontakt zum Boden
- Ungetrübtes Abrollverhalten
Geeignet für...
- Professionelle Läufer
- Läufer mit normaler Pronation oder Supination
Barfußschuh
Eigenschaften
- Sehr dünn und ungedämpft
- Natürliche Form des Laufens
- Große Flexibilität
Geeignet für...
- Fortgeschrittene und untrainierte Läufer ohne Fehlstellungen
- Läufe auf weichem Untergrund
Beachten Sie: Bei zunehmendem Trainingserfolg kann es erforderlich sein, die Schuhkategorie zu wechseln. Daher sollten Sie sich bei jedem Kauf erneut überlegen, welche Passform für Sie die richtige ist.
2. Worauf Sie beim Kauf achten müssen
Beim Kauf passender Laufschuhe kommt es auf viele Faktoren an. Daher sollten Sie zunächst über folgende Punkte Gedanken machen:
Wichtige Kriterien:
- Untergrund (Waldboden, Asphalt, etc.)
- Gewicht
- Laufstil
- Fußstellung, evtl. Fehlstellungen
- Trainingsstand sowie Dauer, Häufigkeit und Länge der Trainingseinheiten
Ein guter Laufschuh schont Ihre Gelenke und Bänder.
Bei der Wahl der richtigen Schuhkategorie kann es auch hilfreich sein, Ihre alten Laufschuhe genau zu untersuchen. Anhand der Abnutzung lassen sich etwaige Fehlstellungen des Fußes erkennen, die gegebenenfalls durch eine Stützung korrigiert werden können. Darüber hinaus spielt der Untergrund, auf dem Sie vorrangig laufen, eine Rolle für die Dämpfung der Schuhe . Während Waldböden sehr weich und nachgiebig sind, sollte bei hartem Asphaltboden stärker auf Dämpfungseigenschaften des Schuhs geachtet werden.
Grundsätzlich ist es ratsam, auf Laufschuhe namhafter Sportartikelhersteller zurückzugreifen. Folgende Hersteller haben qualitativ hochwertige Laufschuhe im Sortiment:
2.1 Fußstellung
Die Fußformen lassen sich in die Gruppen Normalfuß, Hohlfuß, Senkfuß sowie Spreizfuß unterteilen. Der Normalfuß entspricht dem gesunden Fuß, jedoch hat die Mehrheit der Bevölkerung durch Fehlbelastungen, falsches Schuhwerk oder mangelnde Beanspruchung eine der anderen Fußstellungen. Je nach Fußform sollte daher ein entsprechender Laufschuh gewählt werden.
Normalfuß
- Neutrale Sohle
- Geringe bis gar keine Stützelemente
- Z.B. Neutralschuh oder Barfußschuh
Senkfuß (extreme Form: Plattfuß)
- Mittlere bis starke Stützen
- Ggf. mit Einlagen zur Unterstützung des Längsgewölbes
- Stabilitätsschuh
Spreizfuß
- Einlagen mit Pelotten erforderlich
Hohlfuß
- Dämpfung erforderlich = Dämpfungsschuhe
- Mit zunehmendem Trainingseffekt kann der Grad der Dämpfung abgesenkt werden
- Mittelfristig kann ein Lauf mit Barfußschuhen angestrebt werden
Neben diesen Fehlstellungen kann ein seitliches Einknicken des Fußes vorliegen. Je nach Ausprägung spricht man von Pronation, Überpronation oder Supination:
Pronation: Natürliches Einwärtsknicken des Fußes.
Überpronation: Der Fuß dreht sich beim Aufsetzen zu stark nach innen.
Supination: Der Fuß rollt über die Außenseite ab.
Vor allem Läufer mit Überpronation benötigen einen Schuh, der an der Innenseite über stützende Elemente verfügt. Am besten eignet sich ein Stabilitätsschuh.
2.2 Laufstil
Durch unterschiedliche Trainingszustände und etwaige Haltungsschäden ergeben sich verschiedene Laufstile. Daran muss auch der Laufschuh angepasst werden. Prinzipiell wird zwischen folgenden drei Laufstilen differenziert, die sich hauptsächlich durch das Abrollverhalten unterscheiden.
Mittelfuß-Lauf
Beim Mittelfuß-Lauf erfolgt der Aufprall auf dem ganzen Fuß. Er zählt neben dem Vorfuß-Lauf zu der natürlichsten Form des Laufens und wird auch Natural Running genannt. Laufanfänger sollten sich bestenfalls von Beginn an diesen Laufstil aneignen. Hierfür eignen sich Neutral- oder Barfußschuhe.
Vorfuß-Lauf
Der Aufprall erfolgt hierbei auf dem Vorfuß. Diese Technik wird vor allem bei kürzeren Strecken oder beim Sprint angewandt. Erfahrene und gut ausgebildete Läufer verwenden diesen Stil auch im Langstreckenlauf. Ebenso findet sich der Vorfuß-Lauf beim Laufen in bergigen Gegenden. Dabei werden überwiegend Wettkampf- oder Barfußschuhe verwendet.
Fersenfuß-Lauf
Dieser Laufstil ist der am meisten verbreitetste: Dabei erfolgt die Landung auf der Ferse, was jedoch gesundheitliche Belastungen mit sich bringt. Um dem entgegenzuwirken, verfügen einige Laufschuhe über eine verstärkte Dämpfung im Fersenbereich. Jedoch wird von Schuhen mit einer zu starken Dämpfung und Stabilisierung eher abgeraten. Vielmehr sollten Sie Ihre Lauftechnik hin zum Natural Running optimieren. Lassen Sie sich dabei gegebenenfalls von einem Lauftrainer beraten.
Tipp: Vor dem Kauf neuer Laufschuhe empfiehlt sich eine professionelle Laufstilanalyse. Dabei werden die einzelnen Laufphasen mit einer Kamera aufgenommen und anschließend ausgewertet. Anhand dieser Analyse können Sie herausfinden, welcher Lauf-Typ Sie sind und welche Schuhkategorie am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
2.3 Gewicht
Durch die Laufbewegung wirken enorme Kräfte auf den Körper, die durch die Dämpfung minimiert werden. Gerade Menschen mit einem hohen Körpergewicht sollten daher auf eine starke Dämpfung achten. Für sie eignen sich Dämpfungs- oder Stabilitätsschuhe mit einer festen Zwischensohle. Ebenfalls empfiehlt sich eine feste Fersenschale sowie eine abriebfeste Außensohle.
Der Laufschuh Asics Gel Zaraca eignet sich ideal für Natural Running.
3. Die richtige Schuhgröße
Da sich die Füße beim Laufen ausdehnen, sollten Laufschuhe gerade im Zehenraum genügend Freiraum bieten. Wählen Sie daher lieber eine Nummer größer als gewöhnlich. Um sicher zu gehen, dass Sie die richtige Größe wählen, sollten Sie Ihre Füße ausmessen. Dabei nehmen Sie den Abstand zwischen Ferse und dem längstem Zeh.
Tipp: Stellen Sie sich barfuß auf ein Blatt Papier und zeichnen Sie die zu messenden Stellen an. Das erleichtert das Abmessen.
Herren Schuhgrößen-Tabelle
| EUR | US | UK |
|---|---|---|
| 37 | 5.5 | 4.5 |
| 38 | 6 | 5 |
| 39 | 6.5 | 6 |
| 40 | 7.5 | 6.5 |
| 41 | 8 | 7.5 |
| 42 | 9 | 8 |
| 43 | 10 | 9 |
| 44 | 10.5 | 9.5 |
| 45 | 11.5 | 10.5 |
| 46 | 12.5 | 11 |
| 47 | 13.5 | 12 |
| 48 | 14.5 | 12.5 |
Damen Schuhgrößen-Tabelle
| EUR | US | UK |
|---|---|---|
| 35 | 4 | 3 |
| 36 | 5 | 3.5 |
| 37 | 6 | 4.5 |
| 38 | 7 | 5 |
| 39 | 8 | 6 |
| 40 | 9 | 6.5 |
| 41 | 10 | 7.5 |
| 42 | 11 | 8 |
| 43 | 12 | 9 |
| 44 | 13 | 9.5 |
| 45 | 14 | 10.5 |
| 46 | 15 | 11 |
4. Richtiges Schnüren
Damit ein Laufschuh gut sitzt, kommt es nicht nur auf die Passform, sondern auch auf die richtige Schnürung an. Nur so gibt der Laufschuh ausreichend Halt, ohne zu drücken oder zu reiben. Jedoch sollten Sie Ihren Schuh auch nicht zu fest binden, da der Fuß vor allem bei langen Strecken anschwillt. Zu locker darf der Schuh jedoch auch nicht sitzen, da die Ferse dann rutscht und somit die Gefahr der Blasenbildung besteht. Außerdem kann es bei einer zu lockeren Schnürung passieren, dass sich der Fuß verkrampft, weil mit den Zehen versucht wird, den Schuh festzuhalten. Es ist vor allem wichtig, dass Sie die Schnürsenkel gleichmäßig, und nicht nur an den oberen Ösen festziehen. Nur so erreichen Sie den richtigen Halt. Sollten Sie jedoch Druckstellen auf dem Fußrücken haben, können Sie dort eine Öse auslassen. Die Schnürung erfolgt dann nicht diagonal, sondern direkt nach oben zur nächsten Öse.
Die Schnürung gibt dem Fuß den richtigen Halt.
Sollten Sie einen großen Druck auf den Zehen spüren, können Sie auf eine alternative Schnürung zurückgreifen. Durch diese Technik wird der Druck von den Zehen genommen, da das Obermaterial an dieser Stelle nach oben gezogen wird.
Gehen Sie dabei wie folgt vor:
- Ziehen Sie den Schnürsenkel durch die unterste, äußere Öse
- Fädeln Sie das äußere Ende des Schnürsenkels durch die oberste, innere Öse
- Schnüren Sie die andere Seite des Senkels wie gewohnt diagonal durch die anderen Ösen
5. Pflegetipps
Bei häufigem Gebrauch ist es wichtig, Laufschuhe richtig zu pflegen. Dies ist nicht nur für eine lange Lebensdauer der Schuhe von Bedeutung, sondern auch für die Hygiene. Denn in feuchten Schuhen können sich Erreger und Pilze bilden, die eine Fußinfektion auslösen können. Läufer, die stark schwitzen oder auch bei Regen joggen gehen, müssen ihre Schuhe daher nach dem Lauf unbedingt trocknen lassen. Sind die Schuhe von außen nass, sollten sie mit einem Tuch abgewischt werden – außerdem hilft es, sie von innen mit Zeitungspapier auszustopfen. Jedoch ist es nicht ratsam, die Schuhe zu nah an eine Heizung oder einen Ofen zu stellen, da sich dadurch das Obermaterial verformen könnte.
Bei stark verunreinigten Schuhen sollten Sie den Schmutz noch vor dem Trocknen entfernen. Verwenden Sie dafür lauwarmes Wasser und einen Schwamm oder eine Bürste, verzichten Sie dabei jedoch auf Chemikalien.
Hinweis: Sie sollten von einer Reinigung in der Waschmaschine absehen. Das Waschmittel und die hohen Temperaturen können dem Obermaterial und den Zwischensohlen schaden. Einlegesohlen und Schnürsenkel hingegen dürfen in der Waschmaschine gewaschen werden.
FAQ
Wann müssen Laufschuhe ausgetauscht werden?
Diese Frage lässt sich nicht für jeden Läufer pauschal beantworten. Wie schnell Laufschuhe verschleißen, hängt von vielen Faktoren ab: Untergrund, Laufstil, zurückgelegte Kilometer, Gewicht des Läufers und Pflege der Schuhe. Aber auch die Qualität der Schuhe spielt eine Rolle. Ein Anhaltspunkt ist, dass gute Laufschuhe bei einer durchschnittlichen Laufleistung 800 Kilometer halten. Dies ist jedoch nur ein Richtwert: Überprüfen Sie regelmäßig die Sohle Ihrer Schuhe auf Abrieb, Ausfransungen oder Risse. Ist die Außensohle verschlissen, sollten Sie die Schuhe schnellstmöglich ersetzen. Andernfalls kann es passieren, dass Sie im Schuh schräg stehen und Probleme mit Bändern und Gelenken bekommen.
Welche Laufschuhe eignen sich für Anfänger?
Für untrainierte Anfänger besteht eine höhere Verletzungsgefahr als bei geübten Läufern. Die Bänder und Sehnen benötigen eine gewisse Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Da sich bei Anfängern noch kein bestimmter Laufstil eingeschlichen hat, ist es ratsam, gleich in Richtung des Natural Running zu trainieren. Vor dem Kauf der ersten Laufschuhe empfiehlt sich eine medizinische Bewegungsanalyse. So lassen sich etwaige Fehlstellungen erkennen. Wenn Sie keine bestimmten Fehlstellungen haben, sollten Sie zu Neutralschuhen mit wenig Dämpfung greifen. Für übergewichtige Läufer ist jedoch ein Dämpfungs- oder Stabilschuh zu empfehlen.
Gibt es spezielle Laufschuhe für den Winter?
Wer auch im Winter joggen gehen möchte, benötigt das passende Schuhwerk. Kälte und Nässe setzen den Schuhen beziehungsweise den Füßen zu und bei Frost sind selbst sonst so weiche Waldböden steinhart. Wichtig sind daher hohe Griffigkeit der Sohle, ausgeprägte Dämpfung, Nässe- und Kälteschutz sowie Atmungsaktivität.
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