Ratgeber Faszienrollen
Faszienrollen werden nicht nur in der Physiotherapie eingesetzt, um Verspannungen zu lösen, sondern helfen auch dabei, das Bindegewebe zu stärken und zu trainieren.
1. Allgemeine Informationen zu Faszienrollen
Faszien sind ein Teil des Bindegewebes, welches Muskeln und Organe umhüllt und in Form hält. Sie dienen gleichzeitig als Rezeptoren und weisen unter anderem auf Schmerzen, Temperaturschwankungen, Bewegungsänderungen oder Druck hin.
Verhärtete Faszien können Verspannungen oder Rückenschmerzen verursachen, denen du durch Übungen mit der Faszienrolle entgegenwirken kannst. Der Druck der Faszienrolle macht verhärtete Faszien weicher, dehnt sie und löst Verklebungen der Fasern. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Training die Faszien und hilft so, Verletzungen vorzubeugen.
Faszienrollen werden unter anderem in der Physiotherapie eingesetzt.
Aufgrund der vielseitigen Einsatzmöglichkeiten von Faszienrollen finden diese nicht nur in der Physiotherapie, sondern auch im Leistungssport Anwendung. So arbeitet zum Beispiel die deutsche Fußballnationalmannschaft im Training mit Faszienrollen des Herstellers Blackroll.
Als Unterlage während des Trainings eignen sich Yogamatten.
2. Modelle
Es gibt eine Vielzahl an Faszienrollen-Modellen, die sich im Härtegrad sowie der Form unterscheiden. Als Material finden meist Kunststoffe Verwendung, einige Hersteller bieten allerdings auch Varianten aus natürlichen Materialien wie Kork an. Während weichere Rollen der Massage dienen und eine regenerierende Wirkung auf die Faszien haben, werden Rollen mit höheren Härtegraden aktivierende Eigenschaften zugeschrieben.
Der Duoball von Blackroll eignet sich besonders für das Training entlang der Wirbelsäule.
- Gleichmäßige Oberflächenstruktur
- Je nach Ausführung verschiedene Härtegrade zur Auswahl
- In verschiedenen Größen erhältlich
- Für Therapie und Sport
- Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene
- Als Single- oder Duoausführung
- Für schwer erreichbare Stellen, wie z.B. Fußballen
- Als Duoausführung mit Aussparung für Dornfortsatz
- Für Therapie und Sport
- Geeignet für Fortgeschrittene
Einige Übungsgeräte zur Faszienstimulation verfügen über Aussparungen für die Wirbelsäule. So können die Faszien entlang der Wirbel stimuliert und massiert werden, ohne dass schmerzhafter Druck auf den knöchernen Dornfortsatz ausgeübt wird.
- Geriffelte Oberfläche oder pyramidenförmige Noppen (Spike Roll)
- Stimulation durch Vibration beim Abrollen
- Für Therapie und Sport
- Geeignet für Fortgeschrittene
- Gleichmäßige Oberflächenstruktur
- Weiche Variante
- Für medizinische Zwecke aber auch Sport (Yoga)
- Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene
Diese Faszienrolle des Herstellers Blackroll ist weicher als die meisten Varianten.
Verfügen Faszienrollen über eine geriffelte Oberfläche, führt dies bei der Anwendung zu einem Vibrationseffekt. So wird das Gewebe noch intensiver stimuliert und die Durchblutung gefördert. Für Anfänger kann der Vibrationseffekt jedoch zunächst schmerzhaft sein, weshalb solche Rollen vor allem für erfahrene Anwender geeignet sind.
Nicht nur Faszienbälle, sondern auch -rollen sind in kleineren Ausführungen verfügbar, damit du bestimmte Körperzonen wie Fußsohlen, Arme und Waden besser erreichen kannst.
Darüber hinaus bieten einige Hersteller Yoga-Blöcke an, die sich bei speziellen Übungen mit der Faszienrolle kombinieren lassen.
3. Übungen
Für das Training mit Faszienrollen stellen einige Hersteller wie Blackroll Anleitungen für Übungen zur Verfügung. Vielen Trainingsgeräten liegt auch eine gesonderte DVD mit Lernvideos bei. In diesem Kapitel erfährst du, wie du typische Anfängerfehler bei der Anwendung von Faszienrollen vermeiden kannst.
- Atme ruhig und gleichmäßig.
- Rolle langsam und mit sanftem Druck. Wie bei jedem Training gilt es, die Belastung erst nach einiger Zeit zu steigern, um dem Körper Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen.
- Achte darauf, über den ganzen Muskel zu rollen, aber vermeide es, über Gelenke zu rollen.
- Trainiere in kurzen, regelmäßigen Übungseinheiten. So tritt der gewünschte Effekt ein, ohne das Gewebe zu überlasten.
- Respektiere deinen Körper. Sind die Schmerzen sehr stark, solltest du den Druck reduzieren. Nimm Rücksicht auf Verletzungen und nimm schmerzhafte Stellen vom Training aus. Sonst riskierst du, die Verletzung zu verschlimmern.
4. FAQ
Wie oft soll ich mit der Faszienrolle trainieren?
Eine wichtige Faustregel beim Training lautet: Lieber regelmäßig kurze Einheiten absolvieren als den Körper durch zu langes Training zu überlasten. Für Anfänger reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus, die jeweils fünf bis zehn Minuten dauern sollten. Bei fortgeschrittenem Trainingsstand kannst du die Intensität langsam steigern. Leistungssportler benutzen die Faszienrolle meist nach jeder regulären Trainingseinheit zur Lockerung und Entspannung der Muskulatur.
Das Training mit der Faszienrolle verursacht bei mir Schmerzen an der Wirbelsäule. Gibt es spezielle Modelle um dies zu verhindern?
Je nach Härtegrad kann das Training mit der Faszienrolle starke Schmerzen verursachen, besonders dann, wenn das Trainingsgerät Kontakt mit Knochen hat. Für das Training der Faszien entlang der Wirbelsäule gibt es daher spezielle Modelle mit einer Aussparung für den knöchernen Dornfortsatz.
Helfen Faszienrollen gegen Cellulite?
Das Training mit der Faszienrolle trainiert das Bindegewebe und hilft damit auch gegen Cellulite. Darüber hinaus wird bei Übungen mit den Rollen die Durchblutung des Gewebes angeregt, was ebenfalls dazu beiträgt, den Körper zu straffen.
5. Verwandte Links
- Massagebänke
- Gymnastikbälle
- Pilates- und Yogakissen
- Massagebälle
- Yoga-Gurte
- Medizinbälle