Informationen über Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamine und Mineralstoffe. Wie der Name schon sagt, dienen sie zur Ergänzung unserer Ernährung und führen unserem Körper Nährstoffe zu, an denen es gerade mangelt.
1. Nahrungsergänzungsmittel
In der Nahrungsmittelverordnung werden Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel bezeichnet, die Konzentrate von Nährstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente, darstellen und in dosierter Form erhältlich sind.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.
Sie erhalten Nahrungsergänzungsmittel als:
- Tabletten
- Kapseln
- Flüssigkeiten
- Pulver
Bitte beachten Sie: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, sondern dienen lediglich als zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen. Krankheiten lassen sich mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht therapieren, da sie als Lebensmittel und nicht als Medikamente gelten.
Sprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am besten mit Ihrem Arzt ab.
Superfoods können ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel gelten, da sie zum Teil auch als Pulver oder in Tablettenform erhältlich sind, sie können jedoch auch im rohen Zustand konsumiert werden. Unter Abschnitt drei erfahren Sie mehr darüber, was es mit Superfoods auf sich hat.
2. Übersicht
Das Spektrum der Nahrungsergänzungsmittel umfasst weitestgehend Vitamine, Mineralien sowie Spurenelemente. Hinzu kommen ferner Fettsäuren und Antioxidantien.
Im Folgenden erhalten Sie eine kleine Übersicht, welche Nahrungsergänzungsmittel es auf dem Markt gibt und wozu diese dienen können.
2.1 Vitamine
Vitamine sind für den menschlichen Körper überlebenswichtig. Je nach Lebenssituation, Ernährungsweise und gesundheitlichem Zustand ist es ratsam, zusätzlich zu vitaminreichen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Vitamine vor.
Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, kann in der Regel ganz einfach durch Obst und Gemüse aufgenommen werden. Wenn jedoch eine Erkältung naht, Sie körperlichen Extremsituationen ausgesetzt sind oder aufgrund einer Allergie kein Obst essen dürfen, ist die Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel ratsam.
Für:
- ein normales Immunsystem
- eine normale Kollagenbildung
- normale psychische Funktion
- Zellschutz gegen Stress
- bessere Aufnahme von Eisen
- Verringerung von Müdigkeit
Vitamin D3
Vitamin D3 wird insbesondere durch Sonnenlicht von der Haut aufgenommen, weshalb der Mangel häufig im Winter auftritt. Fetthaltige Fische und Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D. Seine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist daher besonders bei einer pflanzlichen Ernährungsweise sowie im Winter ratsam. Auch Senioren, Säuglinge (nur nach Beratung mit einem Kinderarzt) und Menschen mit einem dunklen Hautton (Typ V und VI) profitieren von dem Nahrungsergänzungsmittel, da hier das Vitamin schlechter aufgenommen wird. Bitte beachten Sie jedoch, dass eine Überdosis an Vitamin D negative Auswirkungen haben kann.
Für:
- eine gute Aktivität der Knochenzellen und starke Zähne
- einen verbesserten Muskelaufbau
- eine Senkung des Blutdrucks
- positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Biotin
Das Vitamin Biotin ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und wird bei einer ausgewogenen Ernährung vollständig aufgenommen. Sollte jedoch ein Mangel nachgewiesen sein, ist die Einnahme von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Die oft nachgesagte positive Wirkung auf das Wachstum von Haaren und Nägeln ist nicht erwiesen.
Für:
- die Erhaltung normaler Haut
- die Erhaltung normaler Schleimhäute
- eine normale Funktion des Nervensystems
- einen normalen Energiestoffwechsel
Vitamin B12
Ein Mangel an Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist vor allem bei Vegetariern und Veganern festzustellen, da sich der Nährstoff primär in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milch befindet. Sollten Sie also keine oder nur wenige dieser Produkte konsumieren, ist Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Beachten Sie jedoch auch, dass einigen veganen Ersatzprodukten – wie zum Beispiel Sojamilch – bereits Vitamin B12 zugesetzt sein kann.
Für:
- einen normalen Energiestoffwechsel
- eine normale Funktion von Nervensystem und Psyche
Folsäure
Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist insbesondere für Frauen in der Schwangerschaft, aber auch schon davor sowie in der Stillzeit danach, notwendig. Grund dafür ist, dass Folsäure für Wachstumsprozesse und die Zellteilung im Körper verantwortlich ist. Bei einer gesunden Ernährung ist ausreichend Folsäure in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Salat, Spinat, Tomaten, Spargel, Soja, Erbsen und Vollkorn.
Für:
- eine Förderung der Zellteilung
- eine normale Blutbildung
- einen normalen Homocysteinstoffwechsel
2.2. Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den Körper essenziell, damit der Stoffwechsel sowie zahlreiche weitere Funktionen reguliert werden und/oder erhalten bleiben. Die Nährstoffe sind anorganisch, das heißt, dass sie nicht vom Körper selbst produziert werden können. Somit ist es wichtig, diese über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Einige Mineralstoffe sind:
Calcium
Calcium ist für die Stabilität von Knochen und Zähnen verantwortlich. Der Mineralstoff ist in der Regel recht einfach über die Nahrung aufnehmbar – so ist er in Milchprodukten, aber auch Gemüse wie Brokkoli oder Rucola sowie in Mineralwasser enthalten. Wird ein Calcium-Mangel festgestellt, sollte dieser unbedingt mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Für:
- stabile Knochen und Zähne
- eine normale Blutgerinnungsfunktion
- eine Stabilisierung der Zellwände
- eine normale Funktion des Nervensystems
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist in recht vielen Lebensmitteln enthalten, darunter zum Beispiel in Gemüse, Haferflocken, Vollkornprodukten sowie Mineralwasser. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, bei dem kann sehr schnell ein Magnesiummangel auftreten.
Für:
- eine normale Muskelfunktion
- einen normalen Energiestoffwechsel
- eine normale Funktion des Nervensystems
Kalium
Ein Kaliummangel tritt sehr selten auf, da sich der Mineralstoff in zahlreichen Lebensmitteln befindet, die bei einer ausgewogenen Ernährung sehr oft konsumiert werden. So zum Beispiel in Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Champignons, Avocados, Bananen, weißen Bohnen sowie in Lachs. Achten Sie daher darauf, Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur dann einzunehmen, wenn Ihnen ein Mangel ärztlich nachgewiesen wurde – eine Überdosierung von Kalium kann zahlreiche negative Folgen haben.
Für:
- eine normale Funktion des Nervensystems
- einen normalen Blutdruck
- eine normale Muskelfunktion
Zink
Gerade in der Erkältungszeit kann Zink helfen, das Immunsystem zu stärken. Der Mineralstoff ist insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und Eiern enthalten. Daher sollten vor allem Veganer regelmäßig ihren Zinkhaushalt überprüfen lassen. Besteht ein Mangel, ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Achten Sie jedoch darauf, dass eine Überdosierung von Zink negative Folgen haben kann.
Für:
- eine normale Funktion des Immunsystems
- die Knochenerhaltung
- eine normale DNA-Synthese
- die Erhaltung normaler Nägel
- eine normale Sehkraft
Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es auch einige weitere Nährstoffe, die Sie als Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Dazu zählen unter anderem Fett- und Milchsäuren.
3. Was sind Superfoods?
Seit einiger Zeit sind im Bereich Ernährung und Nahrungsergänzung die sogenannten Superfoods auf dem Vormarsch. Es handelt sich hierbei um Lebensmittel, die besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sein sollen. Sie können pur verzehrt werden, sind aber auch in Pulver und Tablettenform erhältlich. Besonders beliebt sind die sogenannten Superfood-Smoothies für welche frisches Obst und Gemüse mit einem oder mehreren Superfoods gemischt werden.
Als Superfoods werden meist Früchte, Beeren, Samen und Pflanzen bezeichnet. Oft kommen diese aus exotischen Ländern, Sie erhalten jedoch auch viele regionale Superfoods wie Grünkohl (Trendname: Kale) oder Leinsamen.
Superfoods sind unter anderem:
- Spirulina: eine Mikroalge, die Eiweiß, Jod, Phosphor, Kalium, Zink, Selen, Beta-Carotin, Vitamin E und Chlorophyll enthält
- Chlorella: ebenfalls eine Mikroalge, die Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamin C, Beta-Carotin, Calcium, Magnesium und Chlorophyll beinhaltet
- Gerstengras: ein Süßgras, das Calcium, Eisen, Vitamin B1, Vitamin C und Zink enthält
- Moringa: das Blatt des Moringabaums, das Calcium, Beta-Carotin, Kalium, Eisen und Vitamin C beinhaltet
- Chia-Samen: zählen zur Gattung der Salbeipflanzen und enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink und Vitamin C
- Goji-Beeren: werden auch Wolfsbeeren genannt und enthalten Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B, Eisen und 21 seltene Spurenelemente
Beliebte Superfoods sind Goji-Beeren, Chia-Samen und Quinoa.
4. Das sollten Sie bei der Einnahme beachten
Nicht immer sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll – sie können sogar bei einer falschen Dosierung Wechsel- oder Nebenwirkungen auslösen und Ihnen somit schaden.
Daher sollten Sie die folgenden Punkte beachten, bevor Sie sich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden:
Besteht ein tatsächlicher Mangel?
Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel mit den meisten Nährstoffen versorgt. Ein Mangel besteht dann, wenn dieser entweder von Ihrem Arzt festgestellt wurde (beispielsweise durch eine Blutuntersuchung) oder Sie sich bewusst gegen den Konsum eines bestimmten Nährstoffs entscheiden. Letzteres ist zum Beispiel dann der Fall, wenn Sie auf Fleisch verzichten – hier ist die regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 empfehlenswert.
Kann der Mangel auch durch Lebensmittel ausgeglichen werden?
Nicht immer ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform ratsam. Prüfen Sie daher zunächst, ob sich der Mangel auch durch die Einnahme bestimmter Lebensmittel oder Superfoods ausgleichen lässt.
Können Wechselwirkungen bei der Einnahme mehrerer Nahrungsergänzungsmittel entstehen?
Die Einnahme mehrerer unterschiedlicher Ergänzungsmittel kann sich auch negativ auf den Körper auswirken und dafür sorgen, dass der gesundheitliche Nutzen nicht eintritt. Generell gilt, dass die meisten Stoffe problemlos zusammen aufgenommen werden können. Ausnahmen bestehen dann, wenn beispielsweise Mittel eingenommen werden, die Metalle binden. Diese sollten dann nicht zusammen mit dem Schwermetall Zink konsumiert werden, da dieses sofort gebunden wird. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Ihre Nahrungsergänzungsmittel zusammenpassen, können Sie sich auch mit Ihrem Arzt absprechen.
Wie dosiere ich Nahrungsergänzungsmittel richtig?
Orientieren Sie sich bei der Einnahme immer an die empfohlene Tagesdosis des jeweiligen Nährstoffs. In der Regel steht dies auf der Verpackung des Produkts oder Sie informieren sich online darüber. Eine Überdosis kann in manchen Fällen zu Nebenwirkungen führen.
5. FAQ
Wann sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Im besten Fall ernähren Sie sich so ausgewogen, dass Sie gar keinen Mangel haben. Sollte dieser jedoch durch eine Blutuntersuchung festgestellt worden sein, ist ein Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmittel ratsam. Bei einigen Personengruppen wie Schwangeren, Vegetariern und Veganern sowie Sportlern kann es ebenfalls ratsam sein, die Ernährung durch zusätzliche Nährstoffe zu ergänzen.
Wie nimmt man Nahrungsergänzungsmittel zu sich?
Sie können Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform, als Kapsel, Pulver oder Flüssigkeit erwerben. Superfoods können Sie zudem pur oder zum Beispiel als Zugabe zu Smoothies, Porridge, Shakes, Bowls oder im Müsli zu sich nehmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Schwangerschaft sinnvoll?
Für Schwangere werden in erster Linie zwei Nahrungsergänzungsmittel empfohlen: Folsäure und Jod. Vom Vitamin Folsäure sollten täglich 400 µg eingenommen werden, vom Jod bis maximal 150 µg. Letzteres ist besonders im Fall einer Schilddrüsenerkrankung mit dem Arzt abzustimmen. Die Einnahme von Folsäure wird zudem auch schon bei einem Kinderwunsch vor der Schwangerschaft sowie beim Stillen danach empfohlen. Ein weiteres sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel kann Docosahexaensäure darstellen, das ebenfalls zur Entwicklung des Säuglings beiträgt.
6. Verwandte Links